“三月不減肥、四月徒傷悲”，春暖花開后，很快就到了夏季，當(dāng)衣服再也蓋不住肥肉，很多人就想到了減肥。天津市人民醫(yī)院健康管理“多學(xué)科肥胖門診”開診1年以來，健康管理中心主任李春君主任醫(yī)師總結(jié)了團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)的200余例減肥成功的經(jīng)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)以下減肥成功的小妙招，讓您居家或者工作期間也能輕松運(yùn)動減重且能避免運(yùn)動損傷，持久促進(jìn)健康。
打破久坐減少靜止
運(yùn)動減重從打破久坐開始。除了規(guī)律運(yùn)動以外，日常生活中也可以通過多走動，適當(dāng)站立來打破久坐并增加身體的活動量，從而降低久坐帶來的患癌、患慢性病的風(fēng)險。居家或者辦公期間可設(shè)置鬧鐘，每40分鐘提醒起立活動。
有氧運(yùn)動+抗阻運(yùn)動+柔韌性拉伸訓(xùn)練相結(jié)合，想要通過運(yùn)動燃燒脂肪，有氧運(yùn)動必不可少，推薦每天30-60分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周5-7天。運(yùn)動強(qiáng)度主要是依據(jù)運(yùn)動時的心率來評估，中等運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到的心率區(qū)間=(220-年齡)×(0.6~0.8)，例如您40歲，用心率評估的中等強(qiáng)度運(yùn)動=(220-40)×(0.6~0.8)，您的運(yùn)動心率達(dá)到108~144次/分鐘或在運(yùn)動中達(dá)到“能說話不能唱歌”的狀態(tài)即可。常用的有氧運(yùn)動鍛煉方式如快走、游泳、騎單車、有氧操(無蹦跳)、橢圓機(jī)等。
另外，不是運(yùn)動時間越長消耗脂肪越多，超過1小時的有氧運(yùn)動燃燒脂肪的速率不僅大打折扣，而且會增加運(yùn)動損傷和疲勞，積極性下降，得不償失。
隨著體重下降，肌肉難免會發(fā)生流失，而肌肉流失是身體基礎(chǔ)代謝率降低的原因，也是減肥后容易反彈的主要影響因素。抗阻運(yùn)動可以有效對抗肌肉流失甚至增加肌肉量。建議每天鍛煉一個部位，每個動作10-15個為一組，每次2-3組，每個部位鍛煉后需要間隔48小時再鍛煉。常用的抗阻運(yùn)動如舉啞鈴、彈力帶練習(xí)、靠墻慢蹲、立位推墻、平板支撐等。如靠墻慢蹲對增加腿部肌肉效果顯著、立位推墻可以增加核心肌肉群的力量。
柔韌性訓(xùn)練可增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和平衡力，運(yùn)動前后應(yīng)進(jìn)行至少10分鐘的拉伸運(yùn)動，避免運(yùn)動損傷和肌肉的乳酸堆積，長久堅(jiān)持可避免老年時意外跌倒，而且還可增加運(yùn)動后脂肪代謝的速率。
不做對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大的運(yùn)動
運(yùn)動方式可根據(jù)上述三種類型選擇自己喜歡的、便于操作的運(yùn)動來做，才能防止運(yùn)動減肥不反彈。由于大體重對于關(guān)節(jié)的壓力較大，不要選擇對關(guān)節(jié)負(fù)荷大的運(yùn)動，如跳繩、上下樓梯、對抗性的球類運(yùn)動，跑步、蹦跳動作多的操類運(yùn)動等。另外可尋找同伴一起運(yùn)動，或在運(yùn)動時聽音樂也可以增加運(yùn)動趣味，利于長期堅(jiān)持。
讓運(yùn)動成為常態(tài)化生活方式
減重過程中要養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓不乘電梯，有意識地增加日常活動。工作繁忙或其他原因無法實(shí)現(xiàn)用整塊的時間做運(yùn)動，完全可以利用生活中的碎片時間來進(jìn)行運(yùn)動，能有10分鐘就運(yùn)動10分鐘，累計(jì)多了效果也同樣不差。如靜坐時可做腹式呼吸、聳肩、仰頸、踮腳、踝泵等運(yùn)動，抗阻運(yùn)動也可以安排到碎片時間來做。睡覺前可在床上做臀橋、坐姿劃船等運(yùn)動。（新報記者李文博）